임신중 채식하면 빈혈에 걸릴까? 채식과 철분에 대한 이해 & 임산부 채식

임신중 채식하면 빈혈에 걸릴까? 채식과 철분에 대한 이해 & 임산부 채식

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베지닥터사무국장
직업환경의학전문의 
선병원 직업환경의학센터 센터장
이의철

 

2017년 국민건강 영양조사에서 한국인들은 하루 평균 12.8㎎(남녀 각각 14.5㎎, 11㎎)의 철분을 섭취하고 있고, 한국영양학회는 철분을 성인 남성의 경우 9~10㎎, 성인 여성의 경우 7~14㎎(임신 시 10㎎ 추가) 섭취하도록 권장하고 있다. 평균적으로 한국인들은 권장섭취량에 근접하게 철분을 섭취하고 있다고 볼 수 있다.

하지만 철은 혈액 손실이 없는 한 거의 배설되지 않고 우리 몸에서 재활용되고, 우리 몸에 약 1,000~3,000㎎ 가량 저장되어 있다. [참고1] 때문에 실제 땀이나 소변, 대변으로 배설돼 보충이 필요한 철분의 양은 성인 남성의 경우 하루 1㎎, 월경을 하는 여성의 경우 하루 1.3㎎에 불과하다. 그럼에도 권장섭취량이 실제 필요량의 9~10배인 이유는 음식들에 있는 철분의 흡수율이 다양하기 때문이다.

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통상 동물성 식품(육류, 간, 선지 등)에 있는 철분은 대게 혈액에서 유래한 헴철(heme)이라 흡수율이 15~35%로 높고, 식물성 식품 및 우유나 계란에 있는 철분은 비헴철(non-heme)이라 흡수율이 1~20%로 낮다. 하지만 비헴철이라도 비타민C와 함께 섭취할 경우 헴철 수준만큼 흡수율이 증가한다. 비타민C가 체내로 흡수되지 않는 철 화합물로 전환되는 것을 차단하고, 3가철(ferric ion)을 소장 점막으로 흡수되기 좋은 2가철(ferrous ion)로 환원시키기 때문이다. [참고2]

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또 사우어크라우트(sauerkraut)나 간장과 같은 발효식품도 철분 흡수를 촉진한다. 비타민C가 풍부한 과일과 녹황색 채소, 감자, 콜리플라워, 양배추 등의 다양한 식물성 식품과 발효식품인 김치를 함께 섭취할 경우 철분 흡수를 방해하는 피트산이나 타닌을 작용을 충분히 차단할 수 있다.

한편, 헴철이 당뇨병, 대장암, 위암, 식도암, 유방암, 자궁내막암 등의 발생 위험 증가와 관련 있다는 사실을 감안하면, 오히려 헴철이 풍부한 음식은 적극적으로 먹지 않는 것이 좋다. 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않더라고, 비타민C가 풍부한 채소와 과일, 감자 등을 충분하게 먹으면 흡수율이 다소 낮더라도, 1~1.3㎎의 철분은 충분히 보충할 수 있다.
현미밥 1 공기만 먹어도 철분 1.5㎎을 섭취할 수 있고(2,600kcal를 섭취할 경우 철분 12.5㎎), 고구마 1인분(130g)만 먹어도 철분 1.2㎎(2,600kcal를 섭취할 경우 철분 22.3㎎), 감자 1인분(160g)만 먹어도 철분 0.6㎎, 비타민C 7.2㎎(2,600kcal를 섭취할 경우 철분 14.9㎎), 무말랭이 1인분(30g)이면 철분 1.6㎎과 비타민C 50㎎, 배추 1인분(70g)이면 철분 0.4㎎, 비타민C 7㎎, 마른김 2장을 먹으면 철분 0.8㎎, 비타민C 0.8㎎ 등을 섭취할 수 있다.

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건강한 탄수화물 음식으로 충분한 칼로리를 섭취하고, 신선한 채소와 과일을 매일 먹으면 철분 섭취가 부족할 수 없다. 임신 시 추가로 섭취해야 하는 철분 양이 10㎎ 제시되어 있지만, 임신 시 추가로 섭취 권장되는 칼로리만큼(중기 340칼로리, 후기 450칼로리) 더 건강하게 현미밥을 먹고, 신선한 채소와 과일, 푸른 잎 건나물, 무말랭이 등을 섭취한다면, 철분 섭취에 대해서는 큰 걱정을 할 필요가 없다.

Nutritionist giving consultation to patient with healthy fruit and vegetable, Right nutrition and diet concept

다만 건강하게 자연식물식을 하고, 충분한 칼로리를 섭취하고 있음에도 혈색소 농도가 낮을 경우 원인이 무엇인지 상세한 검사를 해볼 필요가 있다. 혈색소가 낮다고 바로 섭취가 부족하다고 결론 내리는 것은 다른 원인을 간과하는 태도다. 철 결핍성 빈혈이라는 진단이 내려져도 그 원인이 섭취 부족인지, 흡수 부족인지, 지속저인 손실 때문인지 원인을 찾아야 제대로 교정할 수 있는 것이다.

아울러 구순염이나 구내염은 건강한 자연식물식을 하고 있다면 먹는 음식으로 인해 추가로 발생 위험이 증가하지 않고, 오히려 수면부족, 스트레스, 과로, 과도한 운동 등이 원인일 가능성이 높다. 때문에 구순염, 구내염이 반복된다면, 본인에게 해당하는 스트레스 요인이 무엇인지 확인하여 교정하는 것이 필요하다.

참고자료


[1] Abbaspour N, et al., Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74

[2] UN Children’s FundWHO, UN University.  Iron deficiency anaemia: assessment, prevention and control: A guide for programme managers. 2001. WHO/NHD/01.3

 

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